Omprogrammer din hjerne og reducer dine smerter

​Følelser og adfærd kan være med til at forstærke smerter

Det er helt naturligt, at du med kroniske smerter kæmper alt det, du kan for at blive smertefri, få færre smerter, kunne gå på arbejde bare nogle timer eller måske endda noget, som andre ser som en selvfølge - at kunne bære dit barn. Det er naturligt, at du kæmper for at kontrollere smerterne, analyserer på hvilken bevægelse, du har gjort for meget af eller forkert, bliver frustreret og opgivende og bekymret. Det er vigtigt at vide, at netop disse følelser og adfærdsmønstre ofte er med til at forværre smerten.

​

Din hjerne reagerer ud fra, hvad den forestiller sig kan ske

​

Det handler om overlevelse

Din hjerne er programmet til én ting – overlevelse. Det betyder, at hjernen hele tiden forsøger at forudsige verdenen for at sikre din overlevelse. Alt, hvad du oplever, vil din hjerne fortolke baseret på den information, netop din hjerne har. Det er derfor, at den samme aktivitet kan føles vidt forskelligt for forskellige personer. Din hjerne fortolker sanseinput og reagerer på baggrund af ydre faktorer, som sociale sammenhænge, tid på dagen, temperatur samt indre faktorer, såsom tidligere erfaringer, forventninger, stressniveau og følelser. Din hjerne reagerer ud fra, hvad den forestiller sig kan ske. 

​

SMERTER ER LIG EN FORNEMMELSE PLUS FRYGT

Vores forestillingsevne er en fantastisk egenskab, som kun kan beskrives som værende menneskets superkraft og årsagen til, at vores art er blevet så mangfoldig. Vi kan forudsige og forberede os på eventuelle farer. Det er dog vigtigt at nævne, at disse farer ikke behøver at være ægte. Tænk blot på, hvor forskrækket du kan blive over, at en person kaster en pude efter dig, hvis du ikke når at se, hvad det er, der kommer flyvende. Selvom det objektivt set ikke er farligt, er frygten og udskillelsen af stresshormon virkelig. Smerter er lig en fornemmelse plus frygt. Frygt skal her ses som aktivitet i det sympatiske nervesystem (”fight, flight and freeze mode) og dermed inkluderer det alle følelser og tanker, der vækker dette system såsom selvkritik og perfektionisme, analyse, kontrol, irritation, frustration, bekymring og decideret frygt.

​Hjernen er god til at lede efter trusler

Smerte er et beskyttelsessignal og skabes meget overordnet fortalt som et resultat af neural aktivitet mellem frontallappen (hjerneområdet der står for konsekvensberegning, italesættelse af følelser, beslutninger og logiske sammenhænge) og amygdala (frygtcenteret). Jo mere aktivitet, der foregår mellem de to områder i hjernen, jo mere smerte oplever man. Denne aktivitet kan øges på mange forskellige måder, og derfor findes der ikke én specifik årsag, som du kan se, måle eller veje, som kan forklare hvorfor, du har ondt. Nogle mennesker har slidgigt, men har ikke ondt – andre kan nærmest ikke gå. Samme vævsskade kan give et meget forskelligt smertemønster, fordi det afhænger af, hvor stor en trussel, din hjerne ser.

​

Neuroplastiske smerter er smerter, der ikke skyldes vævsskade

​

​Hjernens alarmsystem kan blive overfølsomt

Du behøver faktisk ikke engang at have en vævskade for at have ondt. Hjernens alarmsystem kan blive overfølsomt og sættes i gang, så du mærker smerter, selvom der ikke er noget, der er gået i stykker. Dette kaldes neuroplastiske smerter. Der er her tale om en anden type vævsforandring - neurale forandringer i hjernen, hvor nogle nervebaner over tid er blevet styrket, så der er kommet hyperopmærksomhed på et område, som før har været skadet eller påvirket. I den forbindelse vil hjernen lægge mere vægt på de sensoriske signaler fra området, og de vil forstærkes så et tryk på området eller en naturlig muskelspænding pga. en stilling eller en bevægelse i et led vil opleves kraftigere og dermed mærkes som smerte – brænden, dunken, jag eller lign. 

​

DIN HJERNE HAR BRUG FOR OMPROGRAMMERING

Det er derfor væsentligt uanset, hvilken årsag, der er til smerte, at man arbejder med at reducere signaler mellem de to områder (frontallappen og amygdala). En smerte opleves altid mindre ubehagelig, hvis man fjerner frygten og de negative tanker om det. Tænk bare på, hvor rar massage kan føles, selvom din krop bliver påført store tryk – og dermed smerte. At træde på en legoklods gør også meget mere ondt, hvis man træder på den midt om natten i et mørkt lokale og bliver overrasket, end hvis man har set legoklodsen og bevidst træder på den. 

​

Hvordan kan du reducere din smerteoplevelse?

Der er lavet meget forskning om, hvordan man kan reducere den neurale aktivering mellem frontallappen og amygdala. 

​

Overordnet er der tre måder:

Mærker du smerter på 5 ud af 10 eller derover på en skala fra 1 til 10, kan du forsøge at reducere din smerteoplevelse ved at arbejde med distraktion. Dette kan du gøre på tre måder:

FORSØG AT DISTRAHERE HJERNEN

• Arbejd med at stoppe signalerne fra frontallappen til amygdala ved at beskæftige frontallappen med noget andet. Det kunne f.eks. være gangetabeller, navne startende med alle bogstaver i alfabetet, rimeord eller antallet af huller i bogstaverne i et langt ord – f.eks. supercalifragilisticexpialidocious.
• Fokuser på andre sanseinput fra området evt. ved at tilføre andet stimuli som f.eks. vibration eller kulde/varmestimuli til området. Det kan også være at flytte fokus til en rar fornemmelse et andet sted på kroppen f.eks. lytte til noget god musik, mærke dine rolige dybe vejrtrækninger eller mærke solens stråler i ansigtet.​

​TRÆN DIN HYPEROPMÆRKSOMHED

Er din smerteoplevelse under 5 har du mulighed for at træne din hyperopmærksomhed og arbejde med at styrke andre nerveforbindelser og omprogrammere din hjerne. I denne øvelse er opgaven ikke at forsøge at reducere smerterne, men at træne de andre områder af hjernen, som beskæftiger sig med sensoriske signaler. Dvs. det er kun en øvelse, du kan arbejde med, når du mærker smerte. 

​

Øvelsen går ud på, at du øver dig i at lægge mærke til dine signaler fra området uden negative følelser, kun med nysgerrighed. Man lægger mærke til sansesignalerne med samme sindsstemning, som man vil have, når man kigger på, hvordan skyerne ændrer sig på himlen, eller oplever hvordan et musikstykke bevæger sig. Du skal altså ikke forsøge at kontrollere eller ændre noget – det kan du ikke – ligesom du ikke kan ændre hvordan skyerne flytter sig. Øvelsen går ud på at slippe kontrollen og blot følge med og fornemme de sensoriske signaler uden analyse, kontrol, frustration, bekymring eller lign. Smerten kan flytte sig eller blive statisk, den kan ændre karakter, blive større eller mindre, bølge eller prikke. Det er lige meget, hvad der sker. Det handler om blot at mærke, hvad der sker lige nu med accept og en nysgerrig undersøgelse af, hvordan det føles lige nu… rundt, fladt, spredt, bølgende, dunkende, snurrende etc. 

​

Det er meget væsentligt, at du kun arbejder med øvelsen, så længe, du kan mærke, at du sanser uden negative følelser eller uden at forsøge at gøre smerten mindre. Så snart, du mærker en frustration, et forsøg på at kontrollere eller lignende, så stop øvelsen. Da træner du ikke de nerveforbindelser, du gerne vil have skal fungere bedre. 

​

Det du træner, er det, du bliver god til

Det er forskelligt, hvor længe du vil kunne være i øvelsen. Nogle gange kan du gøre det i 10 sek. Andre gange flere minutter. Det gør ikke noget, at der er forskel. Det handler om, at når du ser en mulighed for at træne de andre nerveforbindelser (altså når du mærker smerte), så laver du øvelsen.

​

ARBEJD MED EMPATI OG OMSORG FOR DIG SELV 

Det er ofte meget nemmere at udvise empati og medfølelse overfor andre, end overfor dig selv. Det er der en naturlig forklaring på – både kulturelt og fysisk. Generelt bliver vi opdraget til at være opmærksomme på andre mennesker, og være selvopofrende for at tage hensyn til andre. Vi lærer altså ikke at være empatiske overfor os selv. Evolutionært kan vi forklare vores tendens til at kritisere os selv som en ”kæmp-mekanisme”, som vil sikre vores overlevelse. Det samme gør sig gældende for det at flygte ind i en fornemmelse af skam og isolation. Herudover er vi genetisk også udstyret med et fokus på artens overlevelse – vores beskyttelses system. Dette gør os i stand til at tage vare på andre, primært vores børn og tætteste gruppe. Vi gør dette ved at udvise empati og være omsorgsfulde overfor andre også selvom, det kræver, at vi presser os selv. 

​

Det er altså meget mere naturligt at kritisere dig selv, når du føler dig truet end at vise dig selv empati og omsorg. Det er f.eks. meget nemmere at være omsorgsfuld overfor en ven eller veninde, som har mistet sit arbejde, fordi du ikke er personligt truet – men hvis du selv er i den situation, er det naturligt at gå i (”fight, flight and freeze mode) og slå dig selv oveni hovedet eller skamme dig. Det er oplevelsen af trussel, som gør, at vi tilbageholder vores egenomsorg, og går i handlingsmode for at ”overleve” og løse problemet. Vi slår os selv i hovedet, kritiserer os selv før andre kan gøre det, skammer os eller grubler over situationen i dagevis. Udfordringen er, at denne adfærd skaber kontinuerlig aktivitet i det sympatiske nervesystem og kan dermed øge vores oplevelse af smerter.

​Din hjerne har brug for omprogrammering

Din hjerne har behov for endnu en omprogrammering, hvor du begynder at bruge dit beskyttelsessystem overfor dig selv på samme måde, som du vil behandle andre med omsorg, kærlighed og respekt. I den henseende er det vigtigt at nævne, at det ikke fungerer sådan, at man kun har en vis mængde omsorg, og hvis man har givet 3 enheder ud til sig selv, så har man kun 2 tilbage. Flere studier viser, at det er nærmere det modsatte. Jo mere omsorg, du giver dig selv, jo mere overskud har du til at udvise omsorg for andre. Faktisk er det tidspunkt, hvor man har mindst overskud til at udvise empati og medfølelse for andre, når man er i (”fight, flight and freeze mode) mode og bruger tid på at skamme sig eller kritisere, analysere og presse sig selv. 

​

Metoden til at udvise mere selvomsorg er en tretrinsraket

• Accept: Det er vigtigt, at du kan vende dig mod og anerkende din smerte (fysisk som psykisk). Vi kan ikke give os selv omsorg og støtte, hvis vi ikke anerkender, at vi har ondt. Ofte forsøger man at ignorere smerten, fortælle sig selv, at det bare er, fordi jeg er svag, og jeg skal tage mig sammen, eller på anden vis slår sig selv oveni hovedet. Eller også gør vi det modsatte - overidentificerer, lader sig blive tabt i de negative tankemønstre og bliver ved med at tjekke ind på smerterne og lader dem og tankerne fylde alt. Her handler det om at træde lidt tilbage, anerkende, at det er svært i øjeblikket og stille sig selv spørgsmålet – hvordan kan jeg hjælpe mig selv lige nu.? Hvad har jeg behov for lige nu.
  ​

• Husk på, at du ikke er alene: en af de udfordringer, der kan opstå, når man er i smerte er, at man irrationelt tænker, at alle andre i hele verden har det godt og lever perfekte liv. ”Det er kun mig, der går igennem disse svære udfordringer”. Disse tanker skaber en følelse af isolation og at være alene, hvilket er en stor trussel for hjernen. Når vi husker på, at der er andre, der også oplever disse smerter, gør det, at smerten ikke føles helt så personlig. Du er ikke alene med det og kan se på det udefra – og igen se på, hvad du har behov for. Når vi husker det, vil vi ikke føle os så alene, hvilket skaber mere sikkerhed.
  ​
• Selvomsorg: Tænk over, hvad du vil sige til en kær ven, som oplevede nøjagtig den situation, du er i. Hvad vil en meget venlig person sige til mig.? Tal til dig selv på denne måde og reducer hermed aktiviteten mellem frontallappen og amygdala. På sigt vil det reducere dine neuroplastiske smerter og trusselniveauet for hjernen.​