Tag en dyb vejrtrækning - det kan være med til at hæmme dine smerter

​​Skrevet af Camilla Birkebæk

​

Hvem er jeg?

Jeg hedder Camilla Birkebæk. Som fysisk træner tager jeg udgangspunkt i dig – dit liv, dine mål og dine behov. Jeg skræddersyr programmer, med bevægelser og øvelser, der gør dig stærkere, mere mobil og forebygger smerter, hvad enten, du har 5 minutter til rådighed derhjemme hver dag eller ønsker deciderede træningsprogrammer til fx styrketræning, løb eller cykling. Jeg arbejder ud fra konceptet ’træn for at kunne holde til.. at træne, at arbejde eller at holde til din hverdag’. Jeg arbejder med en lang række forskellige kunder, lige fra Parkinson og Sklerose patienter og klienter med kroniske smerter til løberen, der gerne vil forbedre sin tid på marathon eller en klatrer, der gerne vil til VM. Fælles for dem alle er, at de gerne vil have en krop, der kan præstere på det niveau, de ønsker – en krop i balance. Som diætist kan jeg supplere din træning med vejledning i en kost, der yderligere vil kunne støtte dig i at nå dine mål mod en stærkere og smertefri udgave af dig selv.

Jeg er uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed, coach og diplom i pædagogik. Jeg har efterfølgende bl.a. videreuddannet mig indenfor funktionel neurologi og bevægelsesteori, smerteteori samt motivation og vaneændring.

Din vejrtrækning involverer aktivering af en række muskler. Vigtigst for selve indåndingen er dit mellemgulv, som ligger som en hvælving i toppen af bughulen. Herudover bruger du musklerne mellem ribbenene, både når du trækker vejret ind og ud. Hvis dit mellemgulv aktiveres godt, vil musklen trækkes sammen og dermed skubbe dine organer nedefter, hvorefter du bevæger mave og lænd udefter og bækkenbunden nedefter. Under udåndingen spænder du let op i bækkenbunden, trækker den dybe mavemuskel sammen og dermed ”maven ind”og komprimerer abdomen, mens du slapper af i mellemgulvet. Det betyder, at en korrekt vejrtrækning vil påvirke både bækkenbund, lænd og mave samt dine organer positivt.

​

Psoas og vejrtrækning

Mellem dit mellemgulv og din bækkenbund løber den dybe hoftebøjer – psoas major. Musklen sidder fast på din lænd og dit lårben og påvirker derfor både lænd og hofte/bækken. Musklen har bindevævsforbindelser til mellemgulvet, hvilket betyder, at den får daglig dynamisk afspænding, når mellemgulvet bevæges godt. Trækker man i stedet vejret højt i brystet uden at udvide maven og trække mellemgulvet sammen, men i stedet løfter skuldrene og spænder i halsen, vil denne afspænding ikke finde sted. En stram og uelastisk hoftebøjer kan give lændeproblemer med for stort svaj i lænden, fordøjelsesproblemer, samt smerter over lysken og hofte.

​

​Prøv at tage en dyb vejrtrækning og læg mærke til, om du kan slappe af og udvide mave og lænd under indåndingen og undgå at spænde i skuldre og nakke. Øv gerne denne vejrtrækning liggende på maven, så du kan mærke, at du udvider din mave ned mod gulvet og løfter ryggen, for så under din udånding at løfte maven fra gulvet og spænde let i bækkenbunden. Forsøg under hele øvelsen at holde nakke og skuldre afslappede. Når du ligger med strakte ben, vil du få et let stræk for dine hoftebøjere. Svajer du for meget i lænden, når du ligger på maven, kan du lægge en pude under din mave, så dine hofteben løftes og dit kønsben søger let nedad, så du udligner dit lændesvaj. Har du svært ved at udvide lænden, kan du sætte en elastik rundt om maven, så du under indåndingen kan trække vejret mod elastikken og dermed lettere udvide både lænd og mave på samme tid.

​

Mobiliser din ryg og undgå fejlvejrtrækning

Udover at vejrtrækningen bør foregå omkring mave, lænd og bækkenbund, er det væsentligt, at du kan udvide dine ribben hele vejen rundt. Dette for at kunne udvide lungerne mest muligt og trække gode mængder luft ind ved hver vejrtrækning uden at løfte skuldrene og spænde i nakken. Desuden vil den kontinuerlige bevægelse af dine ribben, der sidder fast på din rygsøjle, give dine rygmuskler en let massage indefra. For at ribbenene kan bevæge sig på ryggen, er det dog nødvendigt, at din rygsøjle er mobil. Du kan derfor skabe mere bevægelse ved at arbejde med at mobilisere din rygsøjle. Prøv at lave afslappede rotationer, hvor du stående eller siddende roterer din rygsøjle fra side til side med lethed. Du kan også arbejde med sidebøjninger, hvor du øver dig i at trække vejret ind i siden og lader dine ribben trække sig fra hinanden i den ene side. Hav evt. armen over hovedet for et større stræk.

​

Træk vejret gennem næsen

I hvile bør din vejrtrækning foregå ind gennem din næse, og det er der mange gode grunde til. Først og fremmest er der tynde fimrehår i næsen, som renser luften for støv og bakterier. Dette giver sundere og renere luft til lungerne. Derudover er vejen til lungerne længere, hvormed vi får varmet luften mere op undervejs. Når det tager længere tid for luften at nå lungerne, øger det vakuum og udvidelsen af lungerne. Den anden vej giver næsen en modstand, som gør at luften forbliver i kroppen i længere tid og giver os langsommere vejrtrækninger og mere tid til at ilte systemet.

​

En vejrtrækning gennem næsen er stort set umuligt, hvis din nakke har et for stort svaj og dit hoved sidder fremad mod brystet. Udover at dette fordrer vejrtrækning gennem munden, vil det også gøre, at du spænder mere op i halsen for hver vejrtrækning. Dette fører ofte til kæbe og nakkespændinger og kan give spændingshovedpine. Trækker du vejret igennem munden, vil din tunge ikke ligge afslappet i hvileposition mod ganen, men hele tiden ligge spændt i bunden af din mund. Da tungens muskel hæfter i halsregionen, kan dette også give spændinger omkring nakken. ​

​Herudover øger en vejrtrækning gennem munden dit sympatiske nervesystem, som ellers kun skal aktiveres under fysisk aktivitet, når du koncentrerer dig, og desuden i stressede situationer og som respons på f.eks. forskrækkelser. Trækker du vejret igennem munden i hvile, har du tendens til en højere stresshormonproduktion.

​

Det er derfor en rigtig god ide at øve dig i at trække vejret igennem næsen i hvile. Oplever du, at du har svært ved at udvide næsen i hvile, er det ofte fordi, du ikke har øvet det. Vejrtrækning gennem munden stimulerer slim og snotproduktion og lukker næsen yderligere til. Jo mere du øver at trække vejret gennem næsen, jo bedre bliver du til at udvide den.

​

Det anbefales derfor, at du arbejder med at træne at trække vejret langsommere – med omkring 5-8 vejrtrækninger i minuttet i hvile.

​

Stress, angst og uro

I gennemsnittet trækker vi vejret 12 gange i minuttet. Da dette er gennemsnittet, betyder det, at en stor del trækker vejret flere gange end det. En for hurtig vejrtrækning kan føre til hyperventilation, hvormed vi overilter vores blod og fjerner kuldioxiden i blodet. Da vores krop og hjerne fungerer bedst med en bestemt balance mellem de to, vil reaktionen være, at vores blodkar trækker sig sammen, hvilket betyder, at der ikke kommer så meget blod og dermed ilt ud til vores celler. Dette gælder også hjernen. Dette resulterer i en større produktion af bl.a. adrenalin, som kan resultere i angsttilfælde, uro i kroppen, forhøjet puls og blodtryk og stress, hvilket kan føre til yderligere hyperventilation, der forværrer situationen. Har du i forvejen symptomer som følge af psykologisk eller fysisk stress, kan dine symptomer forværres betragteligt ved at trække vejret hurtigt og overfladisk.

​

Ro på systemet og smertehæmning

Hjernestammen styrer vores vejrtrækning. Den er delt op i tre dele, og hver af dem styrer en bestemt del af vores vejrtrækningsmønster. Den midterste del af hjernestammen – Pons – styrer dybden af vores vejrtrækning og hastigheden – især på udåndingen. Trækker vi vejret langsomt og dybt, påvirker vi derfor denne del af hjernestammen. Denne del af vores hjerne er meget afgørende for vores ro-system. Desuden er det i denne del af hjernen, vores såkaldte ”panodilcenter” befinder sig. Disse kerner behandler information fra vores nocireceptorer (vores ”´fare´sanseceller”) og kan herigennem skabe smertehæmning. Har vi nedsat aktivitet i denne del af hjernen, kan vi opleve mere smerte. At arbejde med at aktivere Pons er derfor en rigtig god smertehæmmende aktivitet.

​

Forskningen har vist, at den bedste vejrtrækningsmetode til dette er at arbejde med en udånding, der er dobbelt så lang som indåndingen. For at sikre, at ilten kommer godt rundt i systemet, kan du med fordel holde korte vejrtrækningspauser imellem dine vejrtrækninger, hvor du også kan fokusere på at slappe af i nakke og skuldre. Således kunne et vejrtrækningsmønster være ind på 2 sekunder, hold vejret 2 sekunder, ud på 4 sekunder og hold i 2 sekunder. Når du mestrer det, kan du øge til 3 sekunders indånding og 6 sekunders udånding.

​

Trækker du vejret ind gennem næsen undervejs, vil du yderligere stimulere ro-systemet via den indre næsehules tætte forbindelse til vores hypofyse.