Indtast din registrerede e-mail:
Indtast ny adgangskode:

Like vores Facebook side her

Besøg vores Facebook gruppe her​

November 2020​

​Hold dit bækken stabilt med en god balance

Forskningen viser, at dårlig balance kan give dig lænd- og bækkensmerter, især hvis dine ledbånd omkring dit bækken er for løse.​

​Skrevet af Camilla Birkebæk

​

Hvem er jeg?

Jeg hedder Camilla Birkebæk. Som fysisk træner tager jeg udgangspunkt i dig – dit liv, dine mål og dine behov. Jeg skræddersyr programmer, med bevægelser og øvelser, der gør dig stærkere, mere mobil og forebygger smerter, hvad enten, du har 5 minutter til rådighed derhjemme hver dag eller ønsker deciderede træningsprogrammer til fx styrketræning, løb eller cykling. Jeg arbejder ud fra konceptet ’træn for at kunne holde til.. at træne, at arbejde eller at holde til din hverdag’. Jeg arbejder med en lang række forskellige kunder, lige fra Parkinson og Sklerose patienter og klienter med kroniske smerter til løberen, der gerne vil forbedre sin tid på marathon eller en klatrer, der gerne vil til VM. Fælles for dem alle er, at de gerne vil have en krop, der kan præstere på det niveau, de ønsker – en krop i balance. Som diætist kan jeg supplere din træning med vejledning i en kost, der yderligere vil kunne støtte dig i at nå dine mål mod en stærkere og smertefri udgave af dig selv.

Jeg er uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed, coach og diplom i pædagogik. Jeg har efterfølgende bl.a. videreuddannet mig indenfor funktionel neurologi og bevægelsesteori, smerteteori samt motivation og vaneændring.

​

Hoften er kroppens center​

Hofteområdet består af flere knogler, hvor dit bækken er udgangspunktet. Det er hoftebenet og korsbenet, der tilsammen danner dit bækken. Korsbenet er forbundet til din rygsøjle – din lænd, og hoftebenene er forbundet via hofteskålene til dine lårbensknogler. Under gang skal vores ben kunne bevæge sig frem og tilbage, her kan du let se, hvor smidig og bevægelig, du er i dine hofteled. Sacro-illiaca leddet – forkortet S-I leddet, er et led som er sværere at se bevægelsen i. Det er det led, der forbinder de to knogler, hoftebenet og korsbenet.

​

Leddet holdes bl.a. sammen med ledbånd, der er tynde senestrukturer, og som går fra knogle til knogle. Når vi står normalt eller sidder, er ledbåndene i hele bækkenet som regel løse. Hvis vi til gengæld går eller bærer på noget mens vi står, vil ledbåndene stramme op, fordi vægten presser nedad på korsbenet. Det giver en større stabilitet. Vægten bliver ført videre gennem bækkenet og til benene via vores hofteled. Ledbåndene er altså afgørende for hele underkroppens stabilitet. Hvis den støtte ikke fungerer som den skal, vil det kunne give problemer i bækken, lænd, knæ eller ankler.​

Din hjerne hæmmer dig

Din hjerne er rettet mod én ting, og det er overlevelse. Det betyder, at langt størstedelen af vores sansers funktion er at give hjernen information om, om at alt i kroppen er ok. Oplever hjernen en trussel, vil den reagere med at spænde muskulaturen op. Fungerer dine S-I led ikke som de skal, vil hjernen reagere med at spænde muskler i området. Denne refleks kaldes den arthrokinetiske refleks. Den registrerer ledposition og ledbevægelse. Ikke nok med at hjernen reagerer med at stramme f.eks. din hoftebøjere op som reaktion på, at dine S-I led er dysfunktionelle, så hjernen reagerer også med at hæmme signalerne til musklerne, der er forbundet med leddet, hvilket i dette tilfælde er lår, haser og balder. Fungerer dit S-I led ikke optimalt, vil det betyde, at din kraftudvikling i balden og lår sænkes, samtidig med at din dybe hoftebøjer og dine inderlår spænder op, hvilket gør din gang skæv og kan give dig smerter.

​

Herudover vil din hjerne reagere kraftigt på en dårlig balance. Udover at du har nedsat aktivering af din kernemuskulatur, vil du med en nedsat balance have større risiko for at falde. En dårlig balance vil derfor aktivere din forskrækkelsesrefleks – en refleks, der spænder al muskulatur op, der bøjer og indadfører dine led. Dvs. du spænder konstant op i hoftebøjere, inderlår og haser samt skulder og nakkemuskulatur. Dette vil ofte gøre, at du ved hurtige, kraftige eller store bevægelser oplever smerter. Denne refleks kan være stærkere på den ene side end den anden.​​

For lidt og for meget mobilitet

Tidligere troede man ikke, at S-I leddet kunne bevæges. Det skal heller ikke kunne bevæge sig meget, men en glidende bevægelse på ca. 2 mm og en rotation på 3 grader er nødvendig under gang. Hvis begge led bliver stive og ubevægelige f.eks. pga. opspændt muskulatur, betyder det, at der er generel nedsat bevægelighed i hofteområdet. Det betyder, at din gang bliver vrikkende. Når et led er stift, betyder det også, at andre led skal kunne bevæge sig mere. Det gør typisk, at lænden kommer på overarbejde og lårbensknoglerne skal kunne flytte sig mere i hofteleddet. Det kan give rygsmerter og knæ-og lyskenproblemer. Ofte bliver forsiden af begge lår for stramme og den nederste del af ryggen for mobil som kompensation for den nedsatte bevægelse over korsbenet.

​

Leddet kan også have for meget mobilitet. I forbindelse med graviditet og fødsel vil ledbåndene i bækkenet løsne sig som følge af hormonelle forandringer for at sikre lettere passage for barnet. Desværre er det ikke alle, der oplever, at deres ledbånd strammes op igen efter fødslen. Hoften bevæger sig nu op og ned som en model på en catwalk, hvilket i sidste ende giver svage haser, stramme hofte-bøjere og for-lår og svage balder. Det gør, at du overanstrenger nogle muskler, hvilket kan medføre ryg- og bækkensmerter samt knæproblemer.​

​Er du skæv og ude af balance?

Hvis du er faldet på den ene hofte og/eller har meget dårligere balance på det ene ben end det andet, vil du have tendens til altid at dreje over det samme ben og dermed risikere overbelastning. Samtidig vil din kernemuskulatur og stabiliserende baldemuskulatur være svækket på den side, hvilket gør, at du spænder op i lænd og hoftebøjer. Du kan dermed komme i den situation, at det ene led bevæger sig for lidt, og der er stramme muskler i området, samtidig med, at det andet led bevæger sig for meget. Situationen kan også opstå, hvis du har tendens til at sidde meget med benene over kors – og altid det samme ben øverst. Det er ofte det led, som har for meget bevægelse, der gør ondt. På det andet strammes din lårmuskel og hoftebøjer op, og det giver dig en ujævn gang, hvor du ikke er i balance. Situationen kan give skæv ryg eller rotation fra lænden og opefter, hvilket kan give dig smerter.

​

Hvad kan jeg gøre?

Har du mistanke om, at et eller begge dine S-I led er låste, kan du tage til en osteopat eller kiropraktor og få det undersøgt. Et led, der bevæger sig for lidt, vil normalt kunne frigøres ved manipulation. Men situationen vil opstå igen, så længe du ikke ændrer dit bevægelsesmønster eller finder årsagen, og dem kan der være mange af. Først og fremmest bør du teste din balance. Du bør kunne stå på et ben i 15 sekunder uden at miste balancen. Kan du sagtens det, men har stadig en stor forskel i balance mellem den ene og den anden side, kan det også betyde en del. Gentagne ensidige løft og bevægelser kan også give problemer. Bærer du f.eks. ofte dit barn på samme side eller bruger din højre arm meget mere end din venstre, kan det trække dig skæv, hvis du har for mobile ledbånd. Siddestillinger og arbejdsstillinger generelt kan også have en stor betydning.

​

Træn din balance

Da en god balance er afgørende for din aktivering af din kernemuskulatur og din bækkenstabilitet, er det vigtigt, at du dagligt laver øvelser for at forbedre din balance. Din hjerne opretholder din balance ved hjælp af tre sanser – dit syn, din stillingssans og din såkaldte vestibulærssans. De vestibulære sanseceller sidder i dit indre øre og fungerer som et vaterpas, der registrerer om dit hoved og din krop er i balance. For at træne din balance, bør du derfor dels arbejde med at udfordre din stillingssans ved at stå i en lidt ustabil stilling f.eks. med helt samlede fødder, med den ene fod foran den anden eller på et ben. Du bør også lave bevægelser for dit hoved. Du kan enten kigge op og ned eller dreje hovedet fra side til side. Du kan kombinere de to, så du f.eks. står med det ene ben foran det andet - hæl mod tå - og kigger op og ned. Det er vigtigt, at du udfordrer din balance tilpas, men ikke mister balancen. Er du ved at falde, spænder du op og får ikke noget godt ud ad øvelsen. Du kan godt svaje lidt under bevægelsen, men du må ikke mærke spænding i skuldrene. 

Gode øvelser

Har du for slappe ledbånd, er det vigtigt, du arbejder med at styrke de omkringliggende muskler. Du skal altså arbejde med at træne dine stabiliserende baldemuskler. Det kan du med fordel gøre ved at lave forskellige øvelser på et ben. For eksempel kan du lave step up eller lunges. Lav altid kun bevægelserne i det bevægeudslag og tempo, der gør, at du kan lave dem uden smerter. Er du udfordret på balancen, er det vigtigt, at du støtter til en stol eller et gelænder i disse øvelser, så du kan fokusere på arbejdet med dine muskler. Vær altid meget opmærksom på, at dit knæ følger din fod, og at din fod, dit knæ og din hofte arbejder i en lige linje.​

​

Mangler du mobilitet kan du forsøge dig med nogle øvelser, der populært kaldes ”pelvic clock” øvelser. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet og sørg for, at dine hofteben og dit kønsben er parallelle. Forestil dig nu, at du har et ur placeret på dit bækken. Du skal nu bevæge dit bækken i alle retninger udelukkende ved at bruge dine mavemuskler. Undgå at lave en stor bevægelse med dine ben og at bruge baldemusklerne. For at løsne dine S-I led er det især gavnligt at arbejde på tværs – altså kippe bækkenet fra kl. 3 til kl.9, eller arbejde diagonalt og kippe fra kl. 4 – kl. 10 og kl. 2 – kl. 8. Dit bækken skulle gerne kunne bevæges lige frit i alle retninger.

​

Du kan også forsøge dig med en timeglasbevægelse. Stå med fødderne lige under hoften og rettet lige frem og bevæg dit hofteområde i cirkler ved at flytte bækkenet i en retning og hovedet den modsatte vej. Hovedet er hele tiden i forlængelse af din rygsøjle, og rygsøjlen bør ikke bøjes eller strækkes, men holdes neutral under hele bevægelsen. Lav 5-10 gentagelser hver vej. Du kan også forsøge at lave samme bevægelse med fødderne roteret indad eller udad. Har du nedsat bevægelse i det ene S-I-led kan det også være gavnligt for dig at have den ene fod og hofte roteret indad og den anden udad. Sørg for kun at arbejde i det bevægelsesudslag og med den hastighed, du føler behageligt. Det er vigtigt, at du sørger for at undgå smerte, da dine muskler ellers vil spænde op. Lav kun den eller de udgaver af øvelsen, som virker for dig. 

​Her kan du finde inspiration til øvelserne:

​

pelvicclock.com - Øvelser

zhealtheducation.com. - Øvelser

​

​Kilder:

Farahnaz Emami 1, Amin Kordi Yoosefinejad 2, Mohsen Razeghi 3, 2018 Correlations between core muscle geometry, pain intensity, functional disability and postural balance in patients with nonspecific mechanical low back pain. Med Eng Phys Oct;60:39-46.

​

Rubens A. da Silva,Edgar R. Vieira,Karen B. P. Fernandes et al, 2018: People with chronic low back pain have poorer balance than controls in challenging tasks, Disability and Rehabilitation, Volume 40, 2018 - Issue 1

​

Lunges med vægte. Du bør først tage vægte med i øvelsen, når du føler du har styrke og stabilitet til det.​

​Bækkensmerter.dk      |      Spiren 49, 9260 Gistrup      |      E-mail: info@baekkensmerter.dk      |      CVR: 25347730